Ngemil Sebelum Tidur, Berbahaya atau Justru Bermanfaat? Ini Penjelasan Ahli

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang terbiasa menikmati camilan larut malam sambil bersantai sebelum tidur. Namun, banyak yang menyarankan untuk berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur. Tujuannya adalah menjaga kualitas tidur serta mencegah gangguan pencernaan, seperti naiknya asam lambung.

Ternyata dampak makan sebelum tidur tidak selalu sama bagi setiap orang. Dietisien, Lauren Twigge menjelaskan, makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menambah asupan kalori yang tidak dibutuhkan tubuh, memicu kenaikan berat badan, menyebabkan lonjakan gula darah, serta mengganggu kualitas tidur 

Namun, bagi sebagian orang lain ngemil sebelum tidur mencegah rasa lapar yang mengganggu tidur. Kuncinya terletak pada jenis makanan yang dikonsumsi dan waktu makan seperti disampaikan Twigge.

Sejumlah ahli nutrisi menyoroti beberapa jenis makanan yang perlu diperhatikan menjelang tidur seperti mengutip laman Health, Rabu, 24 Desember 2025.

1. Hindari Karbohidrat 

Dietisien, Kait Richardson, menyarankan untuk menghindari karbohidrat berat seperti pasta atau roti dua hingga tiga jam sebelum tidur karena dapat memicu lonjakan gula darah.

2. Konsumsi Protein Porsi Kecil

Sebelum tidur sebenarnya tidak dilarang, asalkan dalam porsi kecil, seperti daging ayam atau kalkun. Namun, konsumsi protein berlebihan di malam hari dapat membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras dan berpotensi mengganggu tidur.

3. Kafein

Kafein juga menjadi asupan yang perlu diwaspadai. Para ahli menyarankan untuk menghindari kafein setelah pukul 14.00. Kafein dapat memengaruhi hormon pemicu tidur dan mengganggu ritme tidur alami. 

Minuman seperti kopi, teh, soda, cokelat, hingga camilan beraroma espresso sebaiknya dihindari di malam hari. 

Dokter gigi dari Sachar Dental NYC, Sandip Sachar, menambahkan bahwa kafein juga dapat memicu kebiasaan menggeretakkan gigi saat tidur.

Sebaiknya tidak mengonsumsi makanan manis menjelang tidur. Gula dapat meningkatkan kadar gula darah secara cepat, lalu menurunkannya secara drastis, sehingga mengganggu kualitas tidur. 

Selain itu, makanan manis dan lengket juga berisiko merusak kesehatan gigi karena dapat memicu pertumbuhan bakteri dan erosi enamel gigi, terutama jika tidak diikuti dengan menyikat gigi sebelum tidur.

5. Makanan Pedas dan Asin

Makanan asin, pedas, dan gorengan juga perlu dibatasi. Asupan garam berlebih dapat membuat tubuh lebih haus dan memicu sering terbangun untuk buang air kecil. Sementara makanan pedas dan berminyak dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Risiko Kesehatan Akibat Makan Sebelum Tidur

Kebiasaan makan larut malam dapat meningkatkan risiko gangguan tidur, kenaikan berat badan, refluks asam, serta masalah kesehatan gigi. 

Saat tidur, produksi air liur menurun sehingga kemampuan alami mulut untuk membersihkan sisa makanan dan menetralkan asam juga berkurang. Kondisi ini membuat bakteri penyebab gigi berlubang lebih mudah berkembang.

Selain itu, kebiasaan ngemil tengah malam tanpa menyikat gigi sebelum tidur dapat memperparah risiko kerusakan gigi karena gula dan asam menempel sepanjang malam.

Walaupun dapat berisiko, makan sebelum tidur tidak selalu berdampak buruk. Ilmuwan senior dari Universitas Tufts, Jose Ordovas, menyebutkan bahwa pada kelompok tertentu, camilan malam justru dapat memberikan manfaat kesehatan.

Bagi orang dengan diabetes, camilan kecil sebelum tidur dapat membantu mencegah penurunan kadar gula darah di malam hari. 

Kemudian atlet atau orang dengan kebutuhan energi tinggi juga dapat memperoleh manfaat dari konsumsi protein sebelum tidur untuk mendukung pemulihan otot.

Selain itu, makan sebelum tidur dapat membantu menambah asupan vitamin dan mineral yang mungkin terlewatkan di siang hari, serta mengurangi rasa lapar yang dapat mengganggu tidur.

Bagi orang dengan insomnia, memilih camilan yang tepat seperti susu, kacang-kacangan, atau ceri asam juga diketahui dapat membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.