13 Cara Belajar Yoga di Rumah untuk Pemula dengan Gerakan Surya Namaskar A

Liputan6.com, Jakarta - Bagi pemula yang ingin mulai yoga di rumah, penting untuk memahami gerakan dasar sekaligus urutan yang tepat. Latihan yang dilakukan tanpa urutan berisiko membuat tubuh cepat lelah atau salah posisi. Oleh karena itu, gerakan sederhana perlu dilakukan secara bertahap dan terstruktur.

Praktisi yoga, Sulung Lahitani Mardinata, menyebutkan bahwa beberapa gerakan dasar sudah cukup untuk membantu tubuh beradaptasi dengan yoga, terutama bagi yang belum terbiasa.

“Untuk di rumah, banyak banget gerakan yoga yang bisa dipraktikkan. Untuk pemula, bisa mulai dengan down dog, chaturanga, cobra pose yang dilakukan berulang. Ini bermanfaat melatih tubuh mengenal gerakan dasar yoga, terutama buat yang tidak terbiasa melakukan yoga sebelumnya,” ujarnya dalam keterangan yang diterima Health Liputan6.com.

Menurut Sulung, gerakan-gerakan tersebut bisa dilakukan dalam satu rangkaian yang dikenal sebagai Surya Namaskar A, yang sudah memiliki urutan dan pengaturan napas untuk pemula.

Surya Namaskar A atau Salam Matahari A merupakan rangkaian gerakan yoga yang dilakukan mengikuti alur napas. Gerakannya tidak dilakukan dengan terburu-buru, melainkan selaras dengan tarikan dan hembusan napas. 

Dalam satu rangkaian, tubuh diajak bergerak dari posisi berdiri, menunduk, hingga ke gerakan inti seperti chaturanga, cobra, dan downward-facing dog.

Melansir dari Yoga Journal pada Rabu, 17 Desember 2025, berikut langkah-langkah Surya Namaskar A yang dapat dijadikan sebagai panduan:

1. Mountain Pose (Tadasana)

Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh. Berat badan dibagi merata di kedua kaki. Telapak tangan menghadap ke depan dengan napas perlahan dan stabil. Satukan telapak tangan di depan dada dalam posisi doa.

2. Upward Salute (Urdhva Hastasana)

Tarik napas sambil mengangkat kedua tangan ke atas sejajar telinga. Telapak tangan saling berhadapan atau menyatu. Dada terangkat dan pandangan bisa diarahkan sedikit ke atas.

Hembuskan napas, bungkukkan badan dari pinggul. Dada mendekat ke paha, bahu dan leher rileks. Tangan bisa menyentuh matras, tulang kering, atau pergelangan kaki.

4. Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)

Tarik napas sambil mengangkat dada hingga punggung sejajar dengan matras. Bahu menjauh dari telinga dan punggung memanjang.

5. Plank

Hembuskan napas, langkahkan kaki ke belakang ke posisi plank. Bahu sejajar pergelangan tangan, telapak tangan menekan matras, dan tubuh membentuk garis lurus.

6. Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)

Hembuskan napas sambil menurunkan tubuh perlahan. Siku ditekuk dan menempel di sisi tubuh, tubuh tetap lurus seperti papan. Jika diperlukan, lutut dapat menyentuh matras.

7. Upward-Facing Dog atau Cobra Pose

Tarik napas, dorong dada ke depan dan ke atas. Kaki menekan matras dan bahu ditarik ke belakang untuk membuka dada. Jika gerakan terasa terlalu intens, posisi dapat diganti dengan cobra pose.

Hembuskan napas sambil mengangkat pinggul ke atas dan ke belakang. Punggung memanjang, kepala rileks, dan tumit mengarah ke matras. Posisi ini ditahan selama beberapa napas.

9. Low Lunge (Anjaneyasana)

Di akhir hembusan napas, langkahkan satu kaki ke depan di antara kedua tangan. Kaki belakang tetap memanjang ke belakang. Untuk putaran berikutnya, kaki depan dapat diganti secara bergantian.

10. Standing Half Forward Bend

Tarik napas, angkat kembali dada hingga sejajar dengan matras. Punggung dipanjangkan dan pandangan mengarah ke depan atau ke bawah, menjaga leher tetap rileks. Tangan bisa tetap di lantai atau bertumpu di tulang kering.

Hembuskan napas, kembali menunduk dari pinggul ke posisi standing forward bend. Dada mengarah ke paha dan kepala dibiarkan rileks. Posisi ini memberi waktu tubuh untuk kembali melepas ketegangan.

12. Upward Salute

Tarik napas, bangkit ke posisi berdiri sambil mengangkat kedua tangan ke atas. Tangan terbuka ke samping lalu ke atas, dada terangkat, dan tubuh kembali memanjang.

13. Mountain Pose

Hembuskan napas, turunkan tangan kembali ke depan dada dalam posisi doa atau ke samping tubuh. Berdiri tegak di mountain pose sambil mengambil beberapa napas sebelum melanjutkan ke putaran berikutnya atau berhenti sejenak.